وب نوشتی از محمدرضا بهمرد

آینده هرگز اتفاق نمی افتد،بلکه ساخته میشود

وب نوشتی از محمدرضا بهمرد

آینده هرگز اتفاق نمی افتد،بلکه ساخته میشود

وب نوشتی از محمدرضا بهمرد

محمدرضا بهمرد هستم
متولد 21 شهریور 1377
دوم متوسطه
رشته تجربی می خونم
پرسپولیسی ام
ایمیل:behmardfire@gmail.com

آخرین نظرات

10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

چهارشنبه, ۲۰ شهریور ۱۳۹۲، ۰۲:۵۸ ب.ظ

دراز نشست نوع دوم

مفید برای: عظلات شکم

 

روش حرکت: درحالی که کف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشند و عمل دراز نشست عادی را انجام دهید. توسط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمر خود را به طرف بالا حرکت دهید.

 

شنای بلند

مفید برای: عضلات سرشانه ای، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم

 

روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهید. (تمامی بدن شما باید موازی با زمین باشد) بطرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.

 

پل خم با زانو

مفید برای: باسن و عضلات عقب ران

 

روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیده با زانوی خم شده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهید. دو دست را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمین فشار داده و به سمت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

 

چرخش شکمی

مفید برای: عضلات شکم

 

روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قرار دهید. توپ را نزدیک زانو روی ران و دستها را بالای توپ بگذارید. شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ را به بالای زانوها هدایت نمایید. کمی مکث کرده و باز به حالت اول برگردید.

 

حرکت کششی معکوس

مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران

 

روش حرکت: به طرف شکم روی توپ دراز کشیده و بوسیله پنجه پاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکت دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین عمل را برای دست و پای مخالف انجام دهید.

 

شنای تعادلی

مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه های، عضله سه سر و عضلات شکم

 

روش حرکت: دستهای خود را طوری روی توپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهید. تعادل خود را با نوک انگشتان پا برقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتیمتری توپ پایین بیایید سپس به حالت اول بازگردید.

 

سوپرمن

مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن

 

روش حرکت: از طرف شکم روی توپ دراز بکشید بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تعادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را به طرفین سر امتداد داده و عمل کشش را انجام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حالت را برای چند لحظه حفظ کنید.

 

چرخش دیواری نشسته

مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

 

روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را باندازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بین گودی کمر و دیوار قرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیید، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانوها در حالت نشسته باید زاویه 45 درجه تشکیل دهند. سپس به حالت اولیه برگردید.

 

باهاش بچرخید

 

بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی که به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چند هفته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!

نظرات  (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">